Упражнения для брюшного пресса, которые нужно выполнять дома. Традиционно мы говорим о брюшном прессе, имея в виду мышцы, расположенные на животе (ошибка), но постепенно мы, профессионалы в области фитнеса, исключаем это название, заменяя его словом «CORE». Но что это такое?
Мы должны понимать «ЯДРО» как «брюшной пояс», который придает устойчивость нашему телу.
Основные мышцы: передняя (прямая мышца живота, внешние косые, внутренние косые), задняя (многораздельная, квадратная поясничная, большая ягодичная), фиксирующие / стабилизирующие (поперечная, тазовое дно и большая ягодичная мышца).
Обычно мы увлекаемся эстетическим фактором, так называемой «таблеткой», не подозревая, что мышцы живота или кора выполняют другие функции в нашем теле :
- Стабильность туловища: улучшение равновесия Контроль осанки: помогает нам иметь правильную осанку Предотвращение травм позвоночника: минимизация боли в спине Защита внутренних органов:
- Избегайте грыж живота. Круговое расположение поперечного сечения собирает внутренние органы и помогает беременным женщинам удерживать ребенка. Улучшение кишечного транзита.
Содержание
Сколько приседаний я должен делать в день?
Хотя нет точного количества повторений или установленного времени работы, ядро необходимо обрабатывать ежедневно, следуя некоторым общим рекомендациям :
- Во время тренировки и / или брюшного пресса мы должны выполнять различные упражнения, в которых мы прямо и / или косвенно задействуем все основные мышцы. В тех упражнениях, которые являются многократными, не выполняйте более 25 повторений подряд. В изометрических упражнениях, сохраняйте положение 10-15 секунд на повторение. Каждый раз, когда вы выполняете упражнения справа и / или слева, вы должны выполнять одни и те же повторения с обеих сторон. Комбинируйте упражнения с повторением с изометрическими упражнениями или гипопрессивными упражнениями (поддержание осанки).
Упражнения, которые нужно делать дома
Одним из больших преимуществ работы с брюшным прессом является то, что это не обязательный материал или специальная установка, поскольку мы можем делать это с помощью собственного тела, не посещая тренажерный зал.
Повторение упражнений
- Брюшные скручивания : расположите лицом вверх с согнутыми ногами или коленями и бедрами под углом 90º, предварительно заведите пупок внутрь (активируйте поперечный), положите скрещенные руки на плечи и поднимите туловище до отделения лопаток от земли. Вы вдыхаете (вдыхаете) перед тем, как поднимать туловище, и выдыхать (выпускать воздух) во время подъема туловища. Кранч с вытянутыми ногами : положение лицом вверх, ноги вытянуты под углом в бедрах 90 °. Поднимите туловище, касаясь руками кончиков стоп.
- Другие варианты Crunch с вытянутыми ногами : поднимите туловище, касаясь лодыжек с внешней стороны поочередно правой рукой левой щиколоткой — левой рукой — правой щиколоткой. Вы также можете поставить руки в форме креста ладонью к потолку, приподняв туловище и касаясь обеими руками щиколоток с внешней стороны. Боковое сгибание туловища : лежа на спине, ноги согнуты, ступни опираются на землю, а руки вытянуты в стороны, я должен согнуть туловище (согнуть корпус) в стороны так, чтобы моя правая рука коснулась моей правой лодыжки. Выдох во время отжимания и вдох после восстановления. Затем мне нужно вернуться в исходное положение и повторить процесс с левой стороной. Вы также можете выполнять это упражнение, выполняя повторения с каждой стороны или попеременно вправо и влево, или выполняя одно и то же упражнение стоя. Русский твист : сидя с согнутыми ногами и прямой спиной. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь земли ладонями рук. Мы можем использовать гирю, набивной мяч или утяжеленный диск, чтобы увеличить его интенсивность. Противопоказаны упражнения для людей с грыжей межпозвоночного диска. Ягодичный мостик : лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол; поднимите таз к потолку, не изгибая поясничную область, и выполните сокращение ягодиц в самой высокой точке подъема.
Изометрические упражнения (удерживать позицию)
- Передняя планка : мы становимся горизонтально лицом вниз, локти и предплечья опираемся на землю, и поднимаемся на подушечках стоп. Мы должны сохранять горизонтальность тела, не снижая изгиб поясничного отдела при сжатии живота и взгляде по диагонали к земле. Другие варианты передней планки : в таком же положении, но поднимая одну ногу и чередуя правую и левую. Это также можно сделать 4 раза, при этом исходное положение находится в том же положении, что и передняя планка, но мы опираемся на руки с вытянутыми руками (обратите внимание на выравнивание плеча, локтя и запястья). Далее спускаемся, опираемся на предплечья и возвращаемся в исходное положение; всегда повторяя процесс при сокращении живота. Супермен : вставая на четвероногих (на четвереньках), мы поднимаем противоположные руку и ногу, сохраняя горизонтальное положение, напрягая живот. Вы также можете принять исходное положение Супермена, согнув руку и ногу, приближаясь к центру тела, не теряя горизонтальности тела.
- Боковая планка: стоим на боку с прямыми ногами и опираемся на предплечья, держа корпус горизонтально. Сохраняйте положение одновременно слева и справа. Другой способ выполнить это упражнение — в том же положении опираться на вытянутую руку (плечо, локоть, запястье) или поднимать ногу. (с опорой на предплечье или руку)
То, что вы должны знать…
- Мы склонны увлекаться эстетическим фактором передней прямой мышцы живота (таблетка), не зная, что мышцы живота (ядро) участвуют во многих других функциях тела, хотя нет точного количества повторений или установленного времени работа, ядро Вы должны работать ежедневно, следуя некоторым общим рекомендациям.Одним из больших преимуществ абдоминальной работы является то, что вам не нужен материал или специальная установка; это делается с вашим собственным телом, и вам не нужно ходить в спортзал.
Хесус Ангел Агилар Луна
Бакалавр наук в области физической активности и спорта
Advance Medical Collaborator
Третутник Людмила Владимировна — врач акушер, стаж 46 лет.
Специализируется на лечении сложных форм бесплодия. Успешно устраняет половые инфекции, патологии матки и эндометрия, нарушения эндокринной и менструальной функции. Владеет всеми видами интимной пластики и малых гинекологических операций.
- Акушер
- Гинеколог
- Гинеколог-эндокринолог
What's Your Reaction?
