Меню Закрыть

Углеводы и спортивные результаты

Углеводы и спортивные результаты

Hidratos de carbono y rendimiento deportivo

Углеводы и спортивные результаты ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ … Углеводы необходимы в диете спортсмена и должны составлять от 60 до 70% дневной нормы калорий. Важно планировать потребление углеводов на основе […]

ТО, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ…

Углеводы

    являются основными в рационе спортсмена и должны составлять 60-70% дневной нормы калорий. Важно планировать потребление углеводов на основе тренировок и соревнований. Источник энергии во время тренировок и соревнований, а также правильное потребление углеводов. позволяет мышечному восстановлению.

Углеводы — источник энергии

Углеводы должны присутствовать в нашем рационе в большей пропорции, поскольку их основная функция — служить источником энергии. После переваривания они попадают в кровь в виде молекул глюкозы (гликемия), которые становятся доступными для клеток организма. Неиспользованная (в состоянии покоя) глюкоза откладывается в резервных органах: печени и мышцах, на этот раз в виде гликогена. Эти запасы ограничены, и при превышении уровня глюкоза сохраняется в жировой ткани в виде триглицеридов.

Что происходит во время тренировки

Hidratos de carbono y rendimiento deportivo

Во время упражнений организму нужна дополнительная энергия, и для этого он будет использовать гликоген, накопленный в печени и мышцах. Мы должны проявлять особую осторожность при выполнении длительных или непрерывных упражнений высокой интенсивности, поскольку запасы гликогена истощаются примерно через два часа упражнений. По этой причине важно, чтобы спортсмен ежедневно потреблял углеводы в достаточном количестве, чтобы иметь резервы мышц и печени, позволяющие отсрочить наступление утомления.

Почему важно употреблять углеводы

Каждый спортсмен должен потреблять достаточно углеводов, чтобы:

    Обеспечение энергией для удовлетворения повышенных потребностей в энергии Оптимизация запасов гликогена Обеспечение восстановления мышц после физической активности Обеспечение источника энергии во время тренировок и соревнований Обеспечение быстрого и легкого источника энергии между приемами пищи для поддержания уровня глюкозы в крови
Читайте так же:  Ионограмма

Важно планировать потребление углеводов на основе тренировок и соревнований, чтобы соответствовать требованиям в соответствии с частотой, продолжительностью и интенсивностью активности.

В каких количествах

Hidratos de carbono y rendimiento deportivo

Рекомендации по углеводам для спортсменов составляют 60-70% от общей суточной калорийности (для человека с нормальной физической активностью — 55-60%), а конкретные пропорции будут адаптированы в зависимости от спортсмена и его дисциплины.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и Американской диетической ассоциации (ADA), лучший способ определения потребности в углеводах основан на количестве, которое следует потреблять в граммах на килограмм веса тела, то есть от 6 до 10 граммов. углеводов / кг веса.

Научные исследования показывают, что существуют спортивные практики, такие как марафон, триатлон … в которых перегрузка углеводов (чрезмерное потребление этого питательного вещества) в тот же день и / или за 2-3 дня до соревнований, конечно, очень эффективна. не пренебрегая ежедневным вкладом этого питательного вещества.

ИСТОЧНИКИ УГЛЕРОДНЫХ ГИДРАТОВ

Важно различать углеводы, поскольку они не все одинаковы, равно как и их влияние на наш организм. Чтобы определить, какой тип углеводов есть в любой момент времени, мы должны полагаться на гликемический индекс (ГИ), который представляет собой способность углеводов повышать уровень глюкозы в крови после того, как они были переварены. Продукты с высоким ГИ — это продукты, абсорбция которых происходит очень быстро, тогда как продукты с низким ГИ всасываются медленнее.

    Продукты с высоким ГИ: это простые сахара (обычный сахар, желе, мед, сладости, джем, соки или фрукты, сладкие напитки, спортивные напитки с сахаром и углеводными гелями) Продукты с низким ГИ: макаронные изделия, рис, хлеб, сухие завтраки, молочные продукты. ..

Важно правильно выбрать тип углеводов, чтобы избежать таких проблем, как расстройство пищеварения или гипогликемия («низкий» сахар).

Читайте так же:  ЭРХПГ

И ЕСЛИ Я СОБИРАЮСЬ ПОБЕГАТЬ ПОЛМАРАФОН …

Для многих бегунов, которые занимались этой практикой какое-то время, свойственно «прыгать» в несколько более жесткие тесты, такие как полумарафон. А любая гонка продолжительностью более 1–1,5 часов требует дополнительного приема углеводов.

Перед соревнованием

Желательно уделять больше внимания пище, содержащей углеводы, если тест длится более 90 минут и если во время предыдущих гонок у вас было чувство нехватки энергии. Обычная диета обеспечивает менее 7 граммов углеводов на кг веса, поэтому этого недостаточно для увеличения гликогена в мышцах. Рекомендуется вносить 6-10 грамм на кг / вес.

Совет: за

    2-3 дня до теста рекомендуется, чтобы первый курс обеда и ужина состоял из макарон или риса (120-150 г сырого), за день до этого мы уменьшим количество, чтобы избежать тяжести (65-85 г сырого те же продукты). На завтрак и между приемами пищи закуски, такие как: хлеб, сухие завтраки, фрукты, молочные продукты, джемы …

Завтрак в день соревнований

Рекомендуется, чтобы между завтраком и физическим тестом прошло 3 часа. Если это невозможно, минимум 1-1,5 ч. Следует принимать небольшое количество углеводов, которые не усваиваются быстро.

Совет:

    тосты или хлопья или рисовые лепешки с обезжиренным йогуртом или свежим сыром и 1 фрукт: яблоко, банан, груша … Важно знать, что определенные продукты могут вызывать дискомфорт, и поэтому их следует принимать в соответствии с индивидуальной переносимостью, например как: кофе, молоко и кислые фрукты.

Во время конкурса

Во время спортивного мероприятия необходимо учитывать переносимость пищевых продуктов и добавок, так как она может сильно различаться от одного бегуна к другому.

Совет:

    рекомендуется небольшое количество быстро усваиваемых углеводов каждый час, чтобы улучшить работоспособность, от 30 до 60 г углеводов.
Читайте так же:  Болезнь Уиппла

Они могут быть:

    фрукты: банан, апельсин, мандарин, яблоко … сушеные фрукты: финики, изюм, инжир … зерновые батончики … фруктовые соки, заменители напитков … сладкие желе, гели …

После конкурса

Важно, чтобы в течение 30 минут после соревнований принимали 50 г углеводов (вместе с белковой пищей в соотношении 3: 1 на каждые 3 г углеводов 1 г белка), чтобы воспользоваться преимуществом «окна метаболизма». , где поступление питательных веществ идет непосредственно на восполнение повреждений мышц и запасов гликогена.

Совет: это

    может быть та же еда, что и во время гонки.

Первый прием пищи после гонки должен легко усваиваться, как и за 2-3 дня до соревнований, чтобы завершить восполнение мышечных отложений.

Следует отметить, что гидратация до, во время и после соревнований также имеет первостепенное значение для правильной работы.

Все эти данные помогут нам улучшить наши спортивные результаты, но если мы хотим участвовать в более крупных тестах, мы должны обратиться за советом к профессионалу, который разрабатывает и планирует нашу диету на основе наших фактических затрат энергии, а не только на рекомендациях.

 

Диплом в области питания человека и диетологии

Предварительный медицинский консультант, диетолог

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *