Вы знаете, какие продукты необходимы для занятий спортом? Диета спортсмена аналогична диете здорового населения в целом, не занимающегося спортом. Следовательно, углеводы (злаки, бобовые и клубни) должны быть обильными, ежедневное потребление белка в основных приемах пищи (нежирное мясо, рыба, яйца …), всегда сопровождаться овощами и фруктами, которые обеспечивают нас витаминами, минералами и необходимым волокно.
Конечно, в случае занятий спортом, как правило , в кладовой должны быть продукты первой необходимости, поскольку организму требуется «дополнительный вклад» определенных питательных веществ для восстановления после тренировки и улучшения спортивных результатов.
ТО, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ
-Углеводы должны обеспечивать 55-60% калорий спортсмена.
-Пить воду во время коротких тренировок или изотонические напитки во время длительных тренировок поможет избежать значительного обезвоживания.
-Авокадо содержит витамин Е, исключительный антиоксидант, который помогает контролировать свободные радикалы, образующиеся после занятий спортом.
Содержание
Лучшая еда
Коричневый рис: углеводы должны составлять от 55 до 60% всех калорий спортсмена. Рис — очень важный источник углеводов и белка, если он также цельный, он содержит больше клетчатки, что помогает снизить гликемический индекс, сохраняя уровень глюкозы в крови более стабильным. Идеально подходит для приема пищи на ночь перед соревнованиями или тренировками.
Орехи, фундук или сырой миндаль: орехи обеспечат нас белком, незаменимыми жирными кислотами и клетчаткой. Они обеспечивают много энергии и идеально подходят для приема до, во время или после тренировки, это очень здоровый способ покрыть потребление энергии и антиоксидантов, необходимых для компенсации клеточного и мышечного повреждения, вызванного спортивной практикой.
Бананы: это фрукт, который можно есть до, во время и после тренировки. Он содержит углеводы, которые помогают нам поддерживать энергию, и минералы, такие как калий, которые необходимы для предотвращения мышечных судорог.
Натуральный йогурт: содержит высококачественные белки, кальций, калий и лактобактерии, которые помогают поддерживать хорошее состояние кишечной флоры. Принимаемый между приемами пищи или после тренировки вместе с фруктами и / или орехами, он представляет собой очень аппетитную закуску, которая полностью удовлетворяет потребность в белках, простых сахарах, минералах, витаминах и антиоксидантах, необходимых для восстановления мышц.
Авокадо: фрукт, очень богатый мононенасыщенными жирными кислотами, снижает уровень холестерина и обеспечивает витамин Е, исключительный антиоксидант, который помогает контролировать свободные радикалы, образующиеся после занятий спортом. Его можно включить в полноценный салат из курицы, салата ягненка, помидоров, грецких орехов и семян льна.
Зеленые листовые овощи: их рекомендуется принимать ежедневно, поскольку они богаты магнием (участвует в расслаблении мышц), фолиевой кислотой (необходимой для производства красных кровяных телец), витамином К (жизненно важен для здоровья и прочности костей) и растительным железом. .. Хорошие примеры — шпинат, салат из баранины, руккола, брокколи … все они идеально подходят для приготовления салатов или гарниров.
Нежирный белок: куриная грудка, индейка, белая рыба, качественная иберийская ветчина или ветчина, яйца … они становятся незаменимыми продуктами, потому что являются источником высококачественного белка. Их можно принимать во время завтрака, между приемами пищи и с основными приемами пищи.
Присутствие белка на ночь имеет большее влияние на восстановление мышц, поэтому он идеально подходит в качестве второго блюда за ужином.
Синяя рыба: богата белком и основным источником жирных кислот омега-3, обладает полезными для сердца и противовоспалительными свойствами, является важной функцией в диете спортсмена, поскольку физическое усилие само по себе может вызвать воспаление в организме. суставы и мышцы с последующим риском травм. Желательно есть синюю рыбу не реже двух дней в неделю на обед или ужин, варьируя от маленькой синей рыбы (сардины, анчоусы, скумбрия, рацион чичарро, кефаль …) и более крупной рыбы (лосось, тунец, скумбрия, рыба меч…).
Вода или спортивные напитки: особенно в жаркую погоду или в зависимости от времени суток, когда вы тренируетесь, гидратация является ключевым фактором, позволяющим избежать риска обезвоживания. Питьевая вода во время коротких тренировок или изотонические напитки во время длительных тренировок, которые содержат воду, глюкозу и минеральные соли, такие как натрий, предотвратят значительное обезвоживание.
MAPFRE СО СПОРТСМЕНОМ
Если у вас есть вопросы по питанию спортсмена, важно получить рекомендацию специалиста. В страховых компаниях MAPFRE Salud работает широкий штат специалистов по питанию, и в случае любых непредвиденных обстоятельств не стесняйтесь обращаться в круглосуточную бесплатную консультационную службу для всех застрахованных MAPFRE.
Диплом в области питания человека и диетологии
Предварительный медицинский консультант, диетолог
Третутник Людмила Владимировна — врач акушер, стаж 46 лет.
Специализируется на лечении сложных форм бесплодия. Успешно устраняет половые инфекции, патологии матки и эндометрия, нарушения эндокринной и менструальной функции. Владеет всеми видами интимной пластики и малых гинекологических операций.
- Акушер
- Гинеколог
- Гинеколог-эндокринолог
What's Your Reaction?
