Now Reading
Спортсмен и вегетарианская диета
Dark Light

Спортсмен и вегетарианская диета

Спортсмен и вегетарианская диета

    El deportista y la dieta vegetariana

Спортсмен и вегетарианская диета В течение многих лет вегетарианская диета ассоциировалась с дефицитом питательных веществ, особенно на уровне белка. В последние годы несколько исследований и ассоциаций заявили о себе, доказывая, что это неправда, если это правильно спланировано и адаптировано […]

В течение многих лет вегетарианская диета ассоциировалась с дефицитом питательных веществ, особенно на уровне белка. В последние годы несколько исследований и ассоциаций доказали, что это неправда, если это правильно спланировано и индивидуально адаптировано.

ТО, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ…

    Рекомендации относительно количества потребляемого белка будут зависеть от типа выполняемых упражнений. При строгой вегетарианской диете всегда следует дополнять витамин B12. Продолжительное приготовление злаков или замачивание бобовых в течение нескольких часов дезактивирует фитиновую кислоту, улучшая усвоение железа, кальция и цинка.

Какие нутриенты следует учитывать?

Протеин

Рекомендации относительно количества белка в рационе зависят от типа упражнений, которые вы выполняете. В упражнениях с отягощениями, таких как бег или плавание, вам необходимо 1,2-1,6 грамма белка на килограмм веса в день. В силовых тренировках, таких как тяжелая атлетика, вам нужно 1,7-1,8 грамма белка на килограмм веса в день, хотя это всегда будет варьироваться в зависимости от человека. Высококачественный белок (содержащий все незаменимые аминокислоты) — это белок животного происхождения (мясо, рыба, молоко и яйца), но вполне возможно получить высококачественный белок с помощью комбинаций растительных белков для достижения полноценного белка. , поскольку они не содержат в достаточном количестве всех незаменимых аминокислот.

Комбинации растительных белков:

-Бобовые + крупы: чечевица с рисом, кус-кус с картофелем и нутом, хумус с хлебными палочками …

-Бобовые + орехи: тротуар из нута с грецкими орехами, бургер с овсом, нут с изюмом, шпинат и кедровые орехи …

Читайте так же:  Стоит ли перед тренировкой проверить свое здоровье?

-Злаки + орехи: ореховый хлеб, миндальный пирог …

Утюг

Важно уточнить, что железо животного происхождения (гемовое железо) усваивается от 15 до 35%, а железо растительного происхождения — от 1 до 20%. Поглощение будет зависеть от индивидуальных факторов и остальных компонентов диеты. У вегетарианцев обычно не бывает более высоких уровней
низкий уровень железа, чем у остальной части населения, но ферритин (который указывает значения отложений железа), кроме того, у спортсменов, как правило, выше частота анемии из-за большей потребности в физических упражнениях, абсорбции на уровне кишечника может быть меньше в результате интенсивной мышечной работы, которая увеличивает скорость кишечного транзита и потери железа из-за повышенного потоотделения, микротравм, вызванных физическими упражнениями и т. д. Поэтому важно учитывать источники железа, а также то, что улучшает или препятствует его усвоению.

El deportista y la dieta vegetariana

Продукты, богатые растительным железом, — это зеленые листовые овощи, бобовые, сухофрукты, цельнозерновые, сухофрукты и т. Д. Фитаты, оксалаты и дубильные вещества, которые очень часто присутствуют в вегетарианской диете, могут снизить всасывание железа до 50, поэтому очень важно их учитывать. Фитаты присутствуют в пшеничных отрубях и цельнозерновых продуктах. Оксалаты в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, мангольд, салат … Продукты, богатые танинами, в основном присутствуют в чае и кофе. Чтобы улучшить его абсорбцию, количество фитатов можно уменьшить с помощью методов приготовления или приготовления. Продолжительная варка круп или замачивание бобовых на несколько часов дезактивирует фитиновую кислоту, улучшая ее усвоение.

Помните, что витамин C способствует усвоению железа и сопровождает прием пищи с продуктами, богатыми витамином C (цитрусовые, клубника, киви, перец и т. Д.)

Кальций

Молочные продукты — важнейший источник кальция . Если их не употреблять, есть продукты растительного происхождения, которые являются хорошим источником кальция. Растительные продукты, богатые кальцием, — это овощи, такие как брокколи, капуста, капуста, листовая капуста и т. Д. некоторые бобовые, такие как соя или бобы и орехи, особенно миндаль. Эти продукты также богаты фитатами, и, как и в случае с железом, их усвоение может быть изменено.

Читайте так же:  Апноэ у ребенка.

Витамин Д

El deportista y la dieta vegetariana

Кальций и витамин D очень близки, поскольку, если значения витамина D недостаточны,
всасывания кальция тоже не будет. Растительных продуктов, богатых витамином D, мало, хотя мы можем найти и обогащенные продукты, такие как злаки. Но для некоторых людей может быть достаточно пребывания на солнце не менее 15 минут в день, так как витамин D активируется в коже при контакте с ультрафиолетовым излучением, в любом случае рекомендуется проводить регулярные проверки, чтобы знать показатели крови и при необходимости принимать добавки. .

Цинк

Вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень цинка, чем невегетарианцы, поскольку он не содержится в больших количествах в вегетарианской диете, даже если мы можем найти его в бобовых, цельнозерновых, тофу, орехах и семенах, а также в случае употреблять в молочных продуктах. Точно так же, как железо и цинк из овощей не усваиваются так легко, как цинк животного происхождения, рекомендуется следовать тем же методам замачивания и приготовления пищи, чтобы улучшить усвоение, что и для усвоения железа. Следует сказать, что поддержание разнообразного и здорового питания не связано с большим риском дефицита.

Витамин B12

Витамин B12 содержится только в продуктах растительного происхождения (молочные продукты, яйца, мясо и рыба). Это жизненно важный витамин для организма, поскольку он участвует в образовании эритроцитов, синтезе ДНК и функционировании нервной системы и мозга. В случае соблюдения строгой вегетарианской диеты необходимо принимать добавки. Некоторые продукты питания регулярно упоминаются как источники B12, такие как водоросли, в частности спирулина, и ферменты или пивные дрожжи, эти продукты не содержат активной формы B12, подходящей для человеческого организма, эти аналоги могут препятствовать абсорбции активного B12 и давать ложные результаты в анализе.

Читайте так же:  Мембранный гломерулонефрит

В ИТОГЕ…

    В заключение следует сказать, что если вы вегетарианец, особенно строгий вегетарианец, настоятельно рекомендуется получить совет диетолога-диетолога, специализирующегося на вегетарианских диетах, чтобы добиться правильного планирования питания и определить, нужно ли использовать добавки для достижения оптимального уровня тренировок. Научные данные показали, что вегетарианская диета, если она хорошо спланирована, не представляет риска для здоровья, даже если вы спортсмен. В страховых компаниях MAPFRE Salud работает обширная медицинская команда специалистов по питанию, и если вы являетесь членом teCuidamos Вы можете получить доступ к программе «PONTE IN SHAPE» совершенно бесплатно.

Диплом в области питания человека и диетологии

Специалист по спортивному питанию

Предварительный медицинский консультант, диетолог

What's Your Reaction?
Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0
View Comments (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published.