Now Reading
Советы по предотвращению спортивных травм
Dark Light

Советы по предотвращению спортивных травм

Советы по предотвращению спортивных травм

Consejos de alimentación para prevenir lesiones deportivas

Советы по диете для предотвращения спортивных травм. Основными травмами, которые возникают в спорте, являются переломы, растяжения, разрывы и воспаления костей, мышц или сухожилий. Поэтому из диеты мы должны принять необходимые меры для их предотвращения.

Регулярная и систематическая физическая активность или спорт оказались очень полезными для поддержания здоровья и предотвращения болезней . Точно так же дисциплина поддержания тренировочного ритма также подвергает нас определенному риску получения физических травм.
Травма может привести к перерыву в тренировке, а также к возможным осложнениям в будущем, что очень беспокоит любого активного спортсмена. Следовательно, важно знать, что пищевые привычки и образ жизни необходимы для предотвращения возможных травм или даже для восстановления эволюции травмы, чтобы она не перешла в хроническую форму.

Как диета может помочь предотвратить травмы

Основные травмы, возникающие при физических упражнениях и занятиях спортом, — это переломы, растяжения, разрывы и воспаления костей, мышц или сухожилий . Поэтому из диеты мы должны принять необходимые меры, чтобы постараться сохранить кости, мышцы и сухожилия в наилучшем состоянии.
Ниже приведены четыре конкретных диетических меры, направленные на удовлетворение потребностей, необходимых для занятий спортом, и их тренировочных ритмов для снижения и предотвращения риска травм , а также для обеспечения адекватного восстановления, что приведет к повышению производительности.

Базовое увлажнение столба

Гидратация играет важную роль во избежание проблем с терморегуляцией, обезвоживания и спортивных травм мышечных сухожилий. Хорошо гидратированная мышца более гибкая и эластичная, тогда как плохо гидратированная мышца имеет более высокий риск травм , контрактур и судорог. То же самое и с сухожилиями.

В первую очередь необходимо поддерживать хорошее увлажнение в течение дня, а не только во время тренировок. Мы будем делать это, принимая жидкость (минеральную воду) на регулярной основе: рекомендуется часто пить воду небольшими глотками, избегая ощущения жажды, так как это будет признаком обезвоживания.
Что касается гидратации перед тренировкой или спортивным мероприятием, имейте в виду:

    • Поощряйте гидратацию до, во время и после занятий спортом:
Читайте так же:  Прикованный к постели пациент с НТМ

пол-литра напитка за 15 минут до

    • физической активности, еще

пол-литра

    • (в зависимости от продолжительности тренировки)

во время

    • тренировки,

небольшими глотками каждые 20 минут

    • и еще

пол-литра после

    • занятия. В жарких условиях (> 25ºC) необходимо выпить

напиток с минеральными солями

    • (убедитесь, что он содержит 0,5-0,7 г / л натрия), это поможет восполнить потери не только воды, но и также минеральные соли (особенно натрия). При занятиях продолжительностью более одного часа рекомендуется, чтобы

изотонический напиток

    • содержал сахара (смесь глюкозы, фруктозы, мальтродекстринов и т. д.) в концентрации 6-8%. Мы должны

Избегайте употребления алкоголя

    • в моменты высокой частоты дыхания (гипервентиляции), потому что мы будем лишать наш организм кислорода, когда он больше всего в нем нуждается. Воспользовавшись сокращениями или частями пониженной частоты дыхания, вы будете способствовать усвоению жидкости.

Восполните150% потерянного веса

    , взвешиваясь до и после тренировки.

Consejos de alimentación para prevenir lesiones deportivas

Сделайте хорошее «Recovery»

Запасы гликогена истощаются после полутора или двух часов интенсивных упражнений (в зависимости от индивидуальной адаптации), и они должны быть восполнены только в конце сеанса. Было показано, что когда углеводы и белки высокой биологической ценности попадают в организм после завершения упражнения, мышцы лучше загружаются гликогеном, в то время как если требуется пара часов, чтобы поесть, они заполнены только на 50%.

В конце упражнения спортсмены должны привыкнуть к твердой или жидкой пище, которая обеспечивает высокую концентрацию углеводов (минимум 1 г / кг веса) с высоким гликемическим индексом для пробуждения инсулиновой реакции и более низким потреблением белка (0, 25 г / кг), чтобы также инициировать восстановление тканей.

В настоящее время существуют продукты, разработанные и предназначенные для этой цели, но следует помнить, что сочетание обычных продуктов питания также может обеспечить эти потребности в энергии в избытке.

Читайте так же:  Лекарственное или лекарственное отравление

Коллаген и желатин для суставов, сухожилий и мышц

Коллаген — самый распространенный белок у млекопитающих и людей. Это важнейший компонент кожи, костей и соединительных тканей . Он составляет почти треть нашей общей белковой массы.
Он состоит из незаменимых аминокислот (глицина, пролина и лизина), это означает, что наш организм может вырабатывать собственный коллаген из других аминокислот, но было замечено, что обеспечение и обеспечение коллагена с помощью диеты намного эффективнее для поддержания хорошо наши структуры, и с возрастом эффективность их получения теряется.
Будучи настолько похожим в большинстве наших структур, он имеет множество преимуществ в области спорта и здоровья в целом:

    Уменьшает боль в суставах у спортсменов. Укрепляет сухожилия. Может улучшать симптомы артрита. Омолаживает кожу. Помогает отдыхать, поскольку глицин действует как тормозящий нейротрансмиттер парасимпатической системы.

Есть два способа увеличить потребление коллагена: с пищей и добавками . В идеале всегда отдавать предпочтение настоящей пище, но в определенных случаях и после профессиональной оценки можно также рассмотреть вопрос о добавках.
Чтобы есть больше коллагена и регулярно включать его в свой рацион, мы можем:

    Приготовьте бульоны из рыбы и костей животных. Приготовьте желатиновые десерты. Это должен быть чистый желатин, без вкусовых добавок и сахара, включая кожу животных (курицу, рыбу …), без сжигания или жарки, избегая интенсивного производства.

Витамин D и спорт

Витамин D — это жирорастворимый прогормон, который усваивается организмом в процессе ежедневного питания, приема добавок и воздействия солнечных лучей на кожу. Она имеет большое влияние на поддержание эффективности костномышечной системы, минерализации, ремоделирования кости и увеличение массы, силы и сопротивления мышц. Это связано с тем, что он играет роль в балансе кальция и фосфора , поддерживая и регулируя их уровень в организме; поэтому он настоятельно рекомендуется спортсменам, которые регулярно работают с отягощениями и нуждаются в укреплении костной и мышечной структуры. С другой стороны, он также выполняет профилактическую функцию при нейродегенеративных, аутоиммунных и инфекционных заболеваниях .
Из-за этих преимуществ очень важно, чтобы спортсмены получали достаточное количество пищи и находились на солнце, чтобы предотвратить его дефицит, что очень часто, особенно зимой, при тренировках после захода солнца или у спортсменов, которые тренируются в закрытых помещениях.
Добавки — лучшее решение для исправления и устранения дефицита. До 4000 МЕ / день считаются безопасными дозами для взрослых, но их следует корректировать в соответствии с индивидуальными потребностями. Однако в профилактических целях важно будет давать продукты, богатые витамином D, и обеспечивать ежедневное пребывание на солнце (достаточно 15 минут на лицо и руки).

Читайте так же:  Посинение стопы

Пищевые источники витамина D:

    Жир трески Голубая рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия, сельдь, морской угорь, моллюски (особенно устрицы) Цельное молоко и сыры Яичный желток Грибы, такие как шиитаке Говяжья печень

То, что вы должны знать…

    • Правильная

гидратация

    • необходима, чтобы избежать проблем с терморегуляцией, обезвоживания и травм мышечных сухожилий. Запасы

гликогена

    истощаются после полутора или двух часов интенсивных упражнений (в зависимости от индивидуальной адаптации), и их следует восстанавливать только в конце сеанса. обеспечить оптимальное поступление коллагена, важнейшего компонента кожи, костей и соединительных тканей. В идеале это можно делать с помощью диеты, но ее также можно дополнить под наблюдением специалиста.

Алессандра Уэрта
Диетолог, специализирующийся на спортивном питании
Предварительный медицинский консультант

What's Your Reaction?
Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0
View Comments (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published.