Советы по диете для предотвращения спортивных травм. Основными травмами, которые возникают в спорте, являются переломы, растяжения, разрывы и воспаления костей, мышц или сухожилий. Поэтому из диеты мы должны принять необходимые меры для их предотвращения.
Регулярная и систематическая физическая активность или спорт оказались очень полезными для поддержания здоровья и предотвращения болезней . Точно так же дисциплина поддержания тренировочного ритма также подвергает нас определенному риску получения физических травм.
Травма может привести к перерыву в тренировке, а также к возможным осложнениям в будущем, что очень беспокоит любого активного спортсмена. Следовательно, важно знать, что пищевые привычки и образ жизни необходимы для предотвращения возможных травм или даже для восстановления эволюции травмы, чтобы она не перешла в хроническую форму.
Содержание
Как диета может помочь предотвратить травмы
Основные травмы, возникающие при физических упражнениях и занятиях спортом, — это переломы, растяжения, разрывы и воспаления костей, мышц или сухожилий . Поэтому из диеты мы должны принять необходимые меры, чтобы постараться сохранить кости, мышцы и сухожилия в наилучшем состоянии.
Ниже приведены четыре конкретных диетических меры, направленные на удовлетворение потребностей, необходимых для занятий спортом, и их тренировочных ритмов для снижения и предотвращения риска травм , а также для обеспечения адекватного восстановления, что приведет к повышению производительности.
Базовое увлажнение столба
Гидратация играет важную роль во избежание проблем с терморегуляцией, обезвоживания и спортивных травм мышечных сухожилий. Хорошо гидратированная мышца более гибкая и эластичная, тогда как плохо гидратированная мышца имеет более высокий риск травм , контрактур и судорог. То же самое и с сухожилиями.
В первую очередь необходимо поддерживать хорошее увлажнение в течение дня, а не только во время тренировок. Мы будем делать это, принимая жидкость (минеральную воду) на регулярной основе: рекомендуется часто пить воду небольшими глотками, избегая ощущения жажды, так как это будет признаком обезвоживания.
Что касается гидратации перед тренировкой или спортивным мероприятием, имейте в виду:
- Поощряйте гидратацию до, во время и после занятий спортом:
пол-литра напитка за 15 минут до
- физической активности, еще
пол-литра
- (в зависимости от продолжительности тренировки)
во время
- тренировки,
небольшими глотками каждые 20 минут
- и еще
пол-литра после
- занятия. В жарких условиях (> 25ºC) необходимо выпить
напиток с минеральными солями
- (убедитесь, что он содержит 0,5-0,7 г / л натрия), это поможет восполнить потери не только воды, но и также минеральные соли (особенно натрия). При занятиях продолжительностью более одного часа рекомендуется, чтобы
изотонический напиток
- содержал сахара (смесь глюкозы, фруктозы, мальтродекстринов и т. д.) в концентрации 6-8%. Мы должны
Избегайте употребления алкоголя
- в моменты высокой частоты дыхания (гипервентиляции), потому что мы будем лишать наш организм кислорода, когда он больше всего в нем нуждается. Воспользовавшись сокращениями или частями пониженной частоты дыхания, вы будете способствовать усвоению жидкости.
Восполните150% потерянного веса
- , взвешиваясь до и после тренировки.
Сделайте хорошее «Recovery»
Запасы гликогена истощаются после полутора или двух часов интенсивных упражнений (в зависимости от индивидуальной адаптации), и они должны быть восполнены только в конце сеанса. Было показано, что когда углеводы и белки высокой биологической ценности попадают в организм после завершения упражнения, мышцы лучше загружаются гликогеном, в то время как если требуется пара часов, чтобы поесть, они заполнены только на 50%.
В конце упражнения спортсмены должны привыкнуть к твердой или жидкой пище, которая обеспечивает высокую концентрацию углеводов (минимум 1 г / кг веса) с высоким гликемическим индексом для пробуждения инсулиновой реакции и более низким потреблением белка (0, 25 г / кг), чтобы также инициировать восстановление тканей.
В настоящее время существуют продукты, разработанные и предназначенные для этой цели, но следует помнить, что сочетание обычных продуктов питания также может обеспечить эти потребности в энергии в избытке.
Коллаген и желатин для суставов, сухожилий и мышц
Коллаген — самый распространенный белок у млекопитающих и людей. Это важнейший компонент кожи, костей и соединительных тканей . Он составляет почти треть нашей общей белковой массы.
Он состоит из незаменимых аминокислот (глицина, пролина и лизина), это означает, что наш организм может вырабатывать собственный коллаген из других аминокислот, но было замечено, что обеспечение и обеспечение коллагена с помощью диеты намного эффективнее для поддержания хорошо наши структуры, и с возрастом эффективность их получения теряется.
Будучи настолько похожим в большинстве наших структур, он имеет множество преимуществ в области спорта и здоровья в целом:
- Уменьшает боль в суставах у спортсменов. Укрепляет сухожилия. Может улучшать симптомы артрита. Омолаживает кожу. Помогает отдыхать, поскольку глицин действует как тормозящий нейротрансмиттер парасимпатической системы.
Есть два способа увеличить потребление коллагена: с пищей и добавками . В идеале всегда отдавать предпочтение настоящей пище, но в определенных случаях и после профессиональной оценки можно также рассмотреть вопрос о добавках.
Чтобы есть больше коллагена и регулярно включать его в свой рацион, мы можем:
- Приготовьте бульоны из рыбы и костей животных. Приготовьте желатиновые десерты. Это должен быть чистый желатин, без вкусовых добавок и сахара, включая кожу животных (курицу, рыбу …), без сжигания или жарки, избегая интенсивного производства.
Витамин D и спорт
Витамин D — это жирорастворимый прогормон, который усваивается организмом в процессе ежедневного питания, приема добавок и воздействия солнечных лучей на кожу. Она имеет большое влияние на поддержание эффективности костно — мышечной системы, минерализации, ремоделирования кости и увеличение массы, силы и сопротивления мышц. Это связано с тем, что он играет роль в балансе кальция и фосфора , поддерживая и регулируя их уровень в организме; поэтому он настоятельно рекомендуется спортсменам, которые регулярно работают с отягощениями и нуждаются в укреплении костной и мышечной структуры. С другой стороны, он также выполняет профилактическую функцию при нейродегенеративных, аутоиммунных и инфекционных заболеваниях .
Из-за этих преимуществ очень важно, чтобы спортсмены получали достаточное количество пищи и находились на солнце, чтобы предотвратить его дефицит, что очень часто, особенно зимой, при тренировках после захода солнца или у спортсменов, которые тренируются в закрытых помещениях.
Добавки — лучшее решение для исправления и устранения дефицита. До 4000 МЕ / день считаются безопасными дозами для взрослых, но их следует корректировать в соответствии с индивидуальными потребностями. Однако в профилактических целях важно будет давать продукты, богатые витамином D, и обеспечивать ежедневное пребывание на солнце (достаточно 15 минут на лицо и руки).
Пищевые источники витамина D:
- Жир трески Голубая рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия, сельдь, морской угорь, моллюски (особенно устрицы) Цельное молоко и сыры Яичный желток Грибы, такие как шиитаке Говяжья печень
То, что вы должны знать…
- Правильная
гидратация
- необходима, чтобы избежать проблем с терморегуляцией, обезвоживания и травм мышечных сухожилий. Запасы
гликогена
- истощаются после полутора или двух часов интенсивных упражнений (в зависимости от индивидуальной адаптации), и их следует восстанавливать только в конце сеанса. обеспечить оптимальное поступление коллагена, важнейшего компонента кожи, костей и соединительных тканей. В идеале это можно делать с помощью диеты, но ее также можно дополнить под наблюдением специалиста.
Алессандра Уэрта
Диетолог, специализирующийся на спортивном питании
Предварительный медицинский консультант
Третутник Людмила Владимировна — врач акушер, стаж 46 лет.
Специализируется на лечении сложных форм бесплодия. Успешно устраняет половые инфекции, патологии матки и эндометрия, нарушения эндокринной и менструальной функции. Владеет всеми видами интимной пластики и малых гинекологических операций.
- Акушер
- Гинеколог
- Гинеколог-эндокринолог
