Могут ли сочетаться кофеин и спорт? Кофеин и спорт могут идти рука об руку, но что вам нужно знать?
ТО, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ…
- Умеренное потребление кофеина (250 мг / день или 3 чашки кофе) не связано с каким-либо типом риска для здоровья.Люди, которые не пьют кофе регулярно или с повышенной чувствительностью к кофеину, будут иметь более низкую переносимость, и могут появиться нежелательные эффекты. в более низких дозах. Кофеин может маскировать усталость: отсутствие ощущения потребности в отдыхе, следовательно, увеличивает вероятность травмы из-за перетренированности.
Содержание
Эффекты кофеина
Использование кофеина связано с:
Снижение ощущения усталости во время упражнений Повышенный липолиз: высвобождаются свободные жирные кислоты, так что мышцы используют этот жир в качестве топлива, уменьшая потребность в использовании гликогена Расширение сосудов и, следовательно, увеличение кровотока, транспорта кислорода и питательных веществ к мышцам Стимуляция ЦНС с психологическими эффектами эйфории и активации, повышающими толерантность спортсмена к физическим нагрузкам.
Какая доза эффективна?
Рекомендуемые дозы варьируются в зависимости от проведенных исследований : дозы от 3 до 9 мг кофеина на килограмм веса, по-видимому, улучшают работоспособность как при длительном сопротивлении, так и при более интенсивном и кратковременном. Другие исследования показывают, что дозы ниже примерно 2 мг кофеина на килограмм веса уже обладают эргогенным эффектом, поэтому рекомендуется 2-3 мг кофеина на килограмм веса в день, то есть от 140 до 210 мг для Спортсмен весом 70 кг.
Кофеин можно найти в напитках (чай, кофе …), еде, гелях, жевательных резинках, таблетках с кофеином …
Люди, которые не пьют кофе регулярно, или люди с повышенной чувствительностью к кофеину, будут иметь более низкую толерантность, и нежелательные эффекты могут появиться при более низких дозах.
Когда принимать?
Кофеин рекомендуется принимать за 1 час до тренировки, в состоянии покоя, так как максимальный пик концентрации в крови будет достигнут примерно в это время, оставаясь стабильным в течение 3-4 часов, чтобы мы могли гарантировать оптимальные уровни во время теста или тренировки. .
Что, если мы переборщим?
Умеренное потребление кофеина (250 мг / день или 3 чашки кофе) не связано ни с одним из типов
риск для здоровья, однако чрезмерное употребление может вызвать нежелательные эффекты, такие как учащение пульса, артериальное давление и диурез (вывод жидкости с мочой), раздражительность, беспокойство, тремор, бессонница …
По этой причине спортсмен, употребляющий высокие дозы кофеина в течение дня и на тренировках, может:
- Маска от усталости за счет действия кофеина. Таким образом, из-за того, что вы не чувствуете потребности в отдыхе, повышаются шансы получить травму из-за перетренированности. Имеются проблемы с засыпанием, и вы не можете хорошо выспаться. Имейте больше потребности в мочеиспускании, даже если вы потребляете меньшее количество жидкости, с риском обезвоживания. частота пульса во время и после тренировки.
Есть свидетельства некоторых научных преимуществ, но следует помнить, что минимальная и максимальная дозы не ясны. Следовательно, добавка требует индивидуальной оценки, основанной на виде спорта, состоянии питания, тренировках и индивидуальной генетике. Каждый спортсмен определит, положительно ли он отреагирует на добавку.
Диплом в области питания человека и диетологии
Предварительный медицинский консультант, диетолог
Третутник Людмила Владимировна — врач акушер, стаж 46 лет.
Специализируется на лечении сложных форм бесплодия. Успешно устраняет половые инфекции, патологии матки и эндометрия, нарушения эндокринной и менструальной функции. Владеет всеми видами интимной пластики и малых гинекологических операций.
- Акушер
- Гинеколог
- Гинеколог-эндокринолог
Похожие записи:
What's Your Reaction?
