Как креатин влияет на спорт? Креатин — это встречающееся в природе соединение, которое синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках из трех аминокислот (аргинина, глицина и метионина). Он является частью соединения, называемого фосфокреатином, которое вместе с АТФ (аденозинтрифосфатом) является единственным источником […]
Креатин — это встречающееся в природе соединение, которое синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках из трех аминокислот (аргинина, глицина и метионина). Он является частью соединения, называемого фосфокреатином, которое вместе с АТФ (аденозинтрифосфатом) является единственным источником энергии для сокращения мышц. Это соединение в основном содержится в мышцах.
У взрослого человека с массой тела 70 кг отложения креатина составляют 120 граммов, поэтому потребность в креатине составит 2 грамма в день. Половина креатина будет синтезироваться в организме, а другая половина будет поступать с пищей из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и молочные продукты.
ТО, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ…
- Увеличение запасов фосфокреатина и креатина в мышцах повысит способность выполнять высокоинтенсивные упражнения и восстанавливаться за короткое время с помощью силовых упражнений. Однако не все спортивные дисциплины получат пользу от приема добавок креатина. По вопросам о диете, здоровье и привычках спортсмена , MAPFRE имеет страховку для спортсменов с консультационными услугами экспертов в области питания и спортивной медицины.
Содержание
Добавки креатина
70% исследований, проведенных в отношении добавок креатина , показали, что отложения креатина в мышцах могут увеличиваться на 15-30%, а фосфокреатина на 10-40% при соответствующей дозе.
Следует сказать, что остальные 30% не заметили изменений в мышечной массе или производительности после приема добавки.
Как креатин улучшает спортивные результаты?
Увеличение запасов фосфокреатина и креатина в мышцах повысит способность выполнять упражнения высокой интенсивности и восстанавливаться за короткие периоды времени с помощью силовых упражнений, поэтому:
- Увеличивает продолжительность максимального упражнения. Восстановление между сериями ускоряется. Гипертрофия способствует увеличению интенсивности и продолжительности упражнений. Действует как буфер против мышечной кислотности, когда внутри мышц возникает усталость, избегая закисления.
Это полезно во всех видах спорта?
Нет, только в тех видах спорта, которые предполагают короткие и интенсивные периоды нагрузки, например, тяжелая атлетика или спринт. Или в таких интервальных видах спорта, как футбол или баскетбол, поскольку они способствуют восстановлению между интенсивными усилиями и задерживают усталость.
У спортсменов на выносливость креатин усваивается очень мало из-за типа мышечных волокон, которые развиваются, и, в случае хорошего усвоения, следует учитывать, что он приводит к увеличению веса на 0,5-2 кг за счет воды. перетаскивание вовлечено. и это может быть проблемой.
Какая дозировка рекомендуется?
Наиболее широко используемый протокол — это прием 20 граммов, разделенных на четыре приема по 5-7 граммов в день в течение 5-7 дней без еды. Хотя несколько недавних исследований показали, что это количество чрезмерно и почти весь креатин выводится с мочой, поэтому они советуют принимать небольшие количества и замедлять всасывание в кишечнике.
Таким образом, в настоящее время рекомендуется 0,5–1 грамм на дозу, максимум 6 приемов в день, то есть 6 грамм в день в течение 5–6 дней и принимать их во время еды, чтобы задержать его всасывание и не выводиться из организма.
Самый распространенный формат — моногидрат креатина. В качестве поддерживающей дозы рекомендуется принимать 2 грамма в день в течение 8-12 недель.
Побочные эффекты?
Кажется, что единственным побочным эффектом является увеличение веса на 0,5–2 кг в результате увеличения мышечной массы и воды (при условии, что выполняются соответствующие тренировки).
При приеме правильной дозы нет никаких указаний на другие побочные эффекты, хотя при ее превышении могут возникнуть мышечные судороги, повреждение почек, обезвоживание или диарея.
Каждый спортсмен должен определить, может ли креатиновая добавка помочь ему, в зависимости от вида спорта, которым он занимается, поскольку, как было замечено, 30% людей не дают улучшения.
MAPFRE, СЛЕДУЮЩИЕ С СПОРТИВНЫМИ
Если у вас есть вопросы по питанию спортсмена, важно получить рекомендацию специалиста. Страхование MAPFRE Salud включает эксклюзивную консультацию по питанию, предоставляемую специалистами по питанию и спортивной медицине в рамках программы TeCuidamos. Не сомневайтесь, УЗНАТЬ!
Диплом в области питания человека и диетологии
Предварительный медицинский консультант, диетолог
Третутник Людмила Владимировна — врач акушер, стаж 46 лет.
Специализируется на лечении сложных форм бесплодия. Успешно устраняет половые инфекции, патологии матки и эндометрия, нарушения эндокринной и менструальной функции. Владеет всеми видами интимной пластики и малых гинекологических операций.
- Акушер
- Гинеколог
- Гинеколог-эндокринолог
What's Your Reaction?
