Эффективность спортивных добавок групп A и B Спортивные пищевые добавки и эргономичные вспомогательные средства широко используются спортсменами с целью удовлетворения потребностей в питании или повышения производительности.
Хотя пищевые добавки широко распространены среди спортсменов, не всегда легко узнать, действительно ли они эффективны. По этой причине организации на международном уровне классифицировали добавки в соответствии с их научными данными , и, таким образом, мы можем сами определять их эффективность.
Содержание
Классификация спортивных добавок
Австралийский институт спорта (IAD), мировой спортивный справочник, создал в 2000 году « Программу пищевых добавок для спортсменов » с целью, чтобы спортсмены могли правильно использовать добавки и спортивное питание, доступные на рынке, и соответствующие каждой спортивной дисциплине. .
Разделите добавки на 4 категории в зависимости от безопасности и эффективности:
Добавки и эргономические вспомогательные средства групп A и B используются наиболее часто , поскольку добавки группы A безопасны в рекомендуемых дозах и полезны для улучшения дефицита питания или улучшения спортивных результатов. Те, что мы находим в группе B, похоже, тоже. Если они не принадлежат к первым двум группам, они не получают никакой пользы, или они могут поставить под угрозу здоровье или привести к употреблению допинговых веществ.
Спортивные добавки группы А
Эргономические приспособления
Изотонические / гипертонические напитки (кроме H4) ГЛАЗА
Это те, которые помогают гидратации во время тренировок или долгосрочных спортивных мероприятий, где может возникнуть гидроэнергетический дисбаланс. Они содержат углеводы, минеральные соли и воду в различных пропорциях в зависимости от времени приема, до или после тренировки / мероприятия.
Гели
Они состоят на 30-70% из углеводов и обеспечивают топливо, необходимое для поддержания спортивных результатов как по интенсивности, так и в течение более длительного времени. При его потреблении избегают опустошать уровни гликогена . Их необходимо употреблять вместе с водой, и можно комбинировать различные типы углеводов, такие как глюкоза или мальтодекстрин, которые быстрее всасываются, с фруктозой, которая всасывается медленнее, что улучшает всасывание.
Восстановительные напитки
Напитки для восстановления следует пить после тренировки, они содержат углеводы и белки (разветвленные аминокислоты: AARR) в соотношении 3-4 / 1, что позволяет быстрее восстанавливать уровень гликогена в мышцах. Использование лейцина AAR показывает большую способность восстанавливать синтез белка.
Кофеин
Прием кофеина в определенных дозах улучшает спортивные результаты, особенно в упражнениях на короткие / длинные дистанции, а также в командных или боевых видах спорта. Он также помогает стимулировать липолиз , поэтому в спортивной практике помогает уменьшить жировую массу.
Креатин
Было показано, что его потребление снижает утомляемость и способствует восстановлению во время повторяющихся высокоинтенсивных тренировок, по-видимому, обладает антиоксидантным эффектом, помогает в увеличении мышечной массы и улучшает производительность в периодических упражнениях высокой интенсивности, таких как спринт, командные виды спорта, единоборства. .
Бикарбонат и цитрат натрия
Они снижают утомляемость и снижают эффективность мышечного сокращения благодаря тому, что действуют как буферы кислотности, производимой усилием. Бикарбонат кажется более эффективным в таких дисциплинах, как гребля, плавание, расписание езды на велосипеде, долгосрочные виды спорта, где вы работаете с высокой интенсивностью …
B-аланин
Потребление этой незаменимой аминокислоты оказывает антиоксидантный эффект и действует как буфер, улучшая производительность при выполнении упражнений высокой интенсивности, таких как повторяющиеся спринты и силовые тренировки.
Нитрат (свекольный сок)
Его потребление способствует расширению сосудов за счет увеличения оксида азота в мышцах , способствуя большему поступлению в них питательных веществ и кислорода. Его эффективность была показана в прерывистых, командных и высокоинтенсивных видах спорта, но не в продолжительных или выносливых.
Пищевые добавки
Поливитамины
В случае дефицита различных витаминов поливитамины помогут удовлетворить потребности , особенно когда необходимо снизить вес и низкое потребление калорий и, следовательно, выработку микроэлементов.
Утюг
Дефицит железа часто встречается у спортсменов, особенно у спортсменов, занимающихся длительной тренировкой и выносливостью, прием добавок железа поможет удовлетворить потребности в этом минерале.
Кальций и витамин D
Потребление кальция вместе с факторами, улучшающими его усвоение (такими как витамин D, солнечные ванны или упражнения с отягощениями), поможет улучшить плотность костей у тех спортсменов, у которых может быть низкий уровень кальция, как это было бы в случае спортсменок. аменорея.
Пробиотики
Добавление живой микробиоты или в сочетании с пребиотиками помогает улучшить работу кишечного тракта и, кажется, улучшает иммунную систему , поэтому это может быть очень полезно, особенно для спортсменов, которые регулярно путешествуют и склонны к диарее.
Спортивные добавки группы B
Эргономические приспособления
Разветвленные аминокислоты (AARR)
Аминокислоты эффективны, если их принимать после тренировки, для улучшения восстановления и повреждения мышц, особенно в спорте с ультра-сопротивлением. Лейцин AARR, по-видимому, увеличивает синтез мышечного белка.
HMB (гидроксиметилбутират)
Это производное лейцина, которое способствует увеличению силы и мышечной массы при тренировках с отягощениями.
Глюкозамин
Исследования показывают, что это может быть очень полезно для лечения артрита , поскольку это естественное вещество в организме, которое присутствует в жидкости, окружающей суставы.
Куркума
Польза куркумы разнообразна. Он обладает антиоксидантным, противовоспалительным, противовирусным, антибактериальным и противогрибковым действием, поэтому имеет потенциал против различных заболеваний.
Вишневый сок
Они обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, поэтому помогают в восстановлении после тренировки.
Кверцетин или Гинко Билоба
Кверцитин — это антиоксидант , содержащийся в гинко билоба, кажется, что он может снизить частоту инфекций среди спортсменов.
Пищевые добавки
Рыбий жир (омега-3 жирные кислоты)
Похоже, что они могут уменьшить воспаление и разрушение мышц, вызванные упражнениями на сверхвысокую выносливость.
Глутамин
Он помогает в восстановлении мышц и синтезе белка после упражнений , а также, кажется, улучшает иммунную функцию и защищает кишечный барьер.
Витамин C и E
Эти два витамина, благодаря своему антиоксидантному действию, компенсируют свободные радикалы, образующиеся при занятиях спортом, их потребление может быть полезным, но не рекомендуется принимать их в течение всего сезона, поскольку это снижает адаптацию самого организма. Их рекомендуют в периоды отдыха или перехода.
То, что вы должны знать…
- Добавки к спортивному питанию и эргономические вспомогательные средства, которые мы находим в группе A, безопасны в рекомендуемых дозах и полезны для улучшения дефицита питания и / или улучшения спортивных результатов; те, которые мы находим в группе B, кажутся такими же, поэтому их можно протестировать индивидуально, что доказывает их эффективность. Никакая добавка сама по себе не улучшит спортивные результаты, но должна сопровождаться подходящей диетой, адаптированной к спортивной дисциплине.
Диплом в области питания человека и диетологии
Магистр педиатрического питания и спортивного питания
Предварительный медицинский консультант, диетолог
Третутник Людмила Владимировна — врач акушер, стаж 46 лет.
Специализируется на лечении сложных форм бесплодия. Успешно устраняет половые инфекции, патологии матки и эндометрия, нарушения эндокринной и менструальной функции. Владеет всеми видами интимной пластики и малых гинекологических операций.
- Акушер
- Гинеколог
- Гинеколог-эндокринолог
