Что такое окислительный стресс и антиоксиданты? В условиях длительных усилий и упражнений в организме вырабатывается избыток свободных радикалов, намного превышающий таковой у сидячих людей, что вызывает повреждение клеток, известное как окислительный стресс.
Часть кислорода, которым мы дышим, превращается внутри клетки в другую молекулу, обладающую окислительной активностью, и носит название свободных радикалов . Свободные радикалы, а также их окисление важны для баланса организма, и как только они выполняют свою функцию, они устраняются антиоксидантными веществами.
Однако, когда количество свободных радикалов чрезмерно, например, при интенсивных занятиях спортом, антиоксидантов недостаточно, чтобы противодействовать их эффектам, вызывая большее окисление внутри клетки и вызывая структурные изменения липидов, белков и даже ДНК. Он известен как окислительный стресс .
Избыток свободных радикалов может ухудшить спортивные результаты , например, вызвать мышечную перегрузку, усталость или замедленное восстановление. Чтобы избежать этого, необходимо более высокое потребление антиоксидантов, чтобы противодействовать воздействию свободных радикалов.
Содержание
Добавки и антиоксидантные продукты для спортсменов
Продукты, богатые антиоксидантами, должны входить в сбалансированную диету , особенно у спортсменов, поскольку она способствует восстановлению воспалительных процессов и купированию травм.
Несколько исследований показывают, что прием антиоксидантов в виде добавок может снизить частоту и тяжесть проявлений перетренированности. Атлет может использовать антиоксиданты в качестве добавки в течение короткого периода времени , но не в течение всего сезона, поскольку это может снизить адаптацию самого организма. Они возникают в определенных ситуациях:
- В периоды отдыха или переходного периода До или после того, как спортсмен подвергается внезапному усилению тренировок. До или после того, как спортсмен подвергается изменениям в сторону более стрессовой среды, такой как изменения температуры: намного жарче или намного холоднее, на большей высоте …
Важно отметить, что их не следует принимать, когда спортсмен находится в периоды максимальных усилий , поскольку это ограничит антиоксидантную способность, создаваемую самим организмом.
Наконец, следует отметить, что из-за сложности антиоксидантных систем, если их принимать в избытке, они могут действовать как прооксиданты (вещества, способствующие большему окислению).
Продукты с натуральными антиоксидантами
Важно помнить, что витамин С неактивен, когда пища готовится , поэтому для адекватного вклада следует употреблять сырые продукты. Продукты, богатые витамином С (в порядке убывания)
- Черная смородина (200 мг) Красный перец (190 мг) Киви (90 мг) Брюссельская капуста (80 мг) Клубника (60 мг) Апельсин (50 мг) Лимон (40 мг) Дыня (40 мг) Мандарин (30 мг)
Продукты, богатые витамином Е (в порядке убывания):
- Зародыши пшеницы (722 мг) Семена подсолнечника (222 мг 9 Миндаль (175 мг) Фундук (74 мг) Оливки (25 мг) Перец (8 мг) Яйцо (5,5 мг)
Спортсмены-вегетарианцы уже естественным образом принимают большее количество витаминов C, E и бета-каротина, и было замечено, что они более защищены от окислительного стресса, поэтому им не нужно принимать добавки. Применение витаминных добавок у спортсменов не является решением для повышения производительности, если не соблюдаются диета и адекватные тренировки. Однако возможно, что в определенных ситуациях, таких как сильный окислительный стресс или занятия спортом на большой высоте, это может помочь , поэтому перед приемом добавки рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Добавки с антиоксидантами
Согласно классификации Австралийского института спорта (AIS) антиоксиданты можно разделить на две группы:
Добавки группы А
Они показали пользу для спортсмена всегда при определенных условиях и с определенным протоколом.
Добавки группы B
По предварительным данным, они предполагают, что это будет полезно для производительности, но для достижения консенсуса необходимы дополнительные исследования. Здесь мы находим витамины-антиоксиданты E и C :
- Витамин Е можно принимать за 1 месяц до или после высоких тренировочных нагрузок (поскольку это жирорастворимый витамин, он откладывается в жире). Его можно принимать по 400-800 мг / день в течение 2-4 недель . Витамин C используется в дозе 500-1000 мг / день в течение 2 недель , хотя кажется, что это лучший вариант получить его через натуральные продукты.
То, что вы должны знать…
- Избыток свободных радикалов может ухудшить спортивные результаты : возможна перегрузка мышц, ускоренная утомляемость или замедленное восстановление. Чтобы избежать этого, необходимо повышенное потребление антиоксидантов, чтобы противодействовать воздействию свободных радикалов: ешьте две-три порции овощей и трех или трех раз в день. Четыре фрукта имеют важное значение.Согласно классификации Австралийского института спорта (AIS), добавки группы А показали пользу для спортсмена всегда при определенных условиях и с определенным протоколом. В группу B входят те, которые предполагают положительное влияние на производительность, но для достижения консенсуса необходимы дополнительные исследования.
Диплом в области питания человека и диетологии
Специалист по фармакологии, питанию и спортивным добавкам
Предварительный медицинский консультант, диетолог
Третутник Людмила Владимировна — врач акушер, стаж 46 лет.
Специализируется на лечении сложных форм бесплодия. Успешно устраняет половые инфекции, патологии матки и эндометрия, нарушения эндокринной и менструальной функции. Владеет всеми видами интимной пластики и малых гинекологических операций.
- Акушер
- Гинеколог
- Гинеколог-эндокринолог
What's Your Reaction?
