Что нужно знать о своей диете? Многие люди не пьют в течение дня.
ТО, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ…
- Признаками правильной гидратации являются чистая моча и поддержание веса между началом и концом тренировки. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые помогают противодействовать оксидативному стрессу, который усиливается при занятиях спортом. Для удовлетворения особых потребностей женщин. Люди, занимающиеся спортом, могут помочь запуск страхования специально для них.
Содержание
1. Увлажнение
Многие люди обычно не употребляют алкоголь в течение дня, так как они не чувствуют жажды, и это может повлиять на время тренировки, поскольку только при потере 2% работоспособность уже снижается. Поэтому важно начинать упражнение с запасами воды. Часто употребление небольшого количества жидкости в течение дня помогает нам добиться хорошего увлажнения.
Не забывайте пить на ежедневных тренировках, а не только на важных тестах. Рекомендуется выпивать 150-200 мл каждые 15-20 минут , небольшими глотками воды, изотонических напитков, соков … при температуре 15-21ºC.
По окончании занятия необходимо провести регидратацию: рекомендуется примерно 500 мл изотонического напитка, но оптимальным является восполнение потерь воды до тех пор, пока вы не наберете вес перед тренировкой.
2. Завтрак.
Многочисленные исследования показали, что люди, которые «пропускают» завтрак, работают меньше в течение дня и придерживаются более несбалансированного питания, чем те, кто завтракает регулярно. Завтрак необходим для того, чтобы начать день с энергии, а также помогает сбалансированно распределять необходимые калории.
Хороший завтрак должен обеспечивать:
- Продукты, богатые углеводами : хлеб, крупы, простое печенье … Белковые продукты : вареная ветчина, грудка индейки, свежий сыр, молоко или йогурт, орехи … Фрукт : он может быть целым или в виде сока.
3. Углеводы во всех приемах пищи.
Углеводы — основная база бегуна, так как потребность в энергии выше. Это требование удовлетворяется включением во все приемы пищи продуктов, богатых углеводами (хлеб, макаронные изделия, рис, картофель…). Количество будет варьироваться в зависимости от веса, индивидуального роста и обычного расхода энергии, но они должны присутствовать в полуденной трапезе в качестве первого блюда , а также в качестве гарнира или сопровождения к ужину .
4. Достаточное потребление белка.
Как и в случае с углеводами, бегуны имеют повышенные потребности в белке по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, поскольку им приходится сталкиваться с истощением мышц, которое происходит во время тренировок.
Поэтому в основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) следует включать белковую пищу . Вы можете выбрать белое мясо (курица, индейка без кожи, кролик …), нежирное мясо (нежирная говядина, говяжья вырезка, свиная корейка …), нежирное мясное ассорти (вареная ветчина, мясное ассорти из индейки, ветчина серрано, удаление жир …), рыба, яйца, обезжиренные молочные продукты, бобовые и орехи.
5. Фрукты и овощи: пять в день.
Очень важно не забывать об употреблении фруктов и овощей. Они необходимы для обеспечения клетчатки, витаминов и минералов. Важно знать, что спорт увеличивает окислительный стресс (измененное состояние клеток, при котором выработка свободных радикалов превышает механизмы антиоксидантной защиты), и антиоксиданты, содержащиеся в фруктах и овощах, необходимы для противодействия этому процессу.
Чтобы обеспечить правильный вклад, принимайте пять в день, что должно включать порцию овощей на обед и ужин и три кусочка фруктов, распределенных в течение дня, в качестве десерта, между приемами пищи или на завтрак.
6. Еда после тренировки
В гонках или длительных бегах в постоянном темпе основным источником энергии является жир, но при выполнении подходов с увеличенным темпом дополнительные усилия, такие как пружина … тело использует гликоген, накопленный в мышцах.
Этот депозит может стать пустым, и его необходимо заменить. Важно использовать «метаболическое окно», которое возникает в течение двух часов после нагрузки, с большим усвоением в первые 30 минут. Углеводы (1-1,5 г / кг веса) желательно принимать вместе с белками (0,5 г / кг веса). Таким образом, восстановление мышечного гликогена и восстановление поврежденных тканей, образовавшихся в мышцах, будет адекватным и будет в оптимальном состоянии для последующих тренировок.
НЕ УХОДИТЕ С СОМНЕНИЕМ
В течение года вполне вероятно, что и нам, и члену семьи нужно будет проконсультироваться по вопросам здоровья с семейным врачом. Благодаря круглосуточному медицинскому консультированию, предлагаемому MAPFRE Salud, всего за один звонок мы сможем поговорить со специализированным семейным врачом, который ответит на любые наши вопросы в любое время дня, каждый день года. . Узнайте о страховке MAPFRE Salud и выберите ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.
Диплом в области питания человека и диетологии
Предварительный медицинский консультант, диетолог
Третутник Людмила Владимировна — врач акушер, стаж 46 лет.
Специализируется на лечении сложных форм бесплодия. Успешно устраняет половые инфекции, патологии матки и эндометрия, нарушения эндокринной и менструальной функции. Владеет всеми видами интимной пластики и малых гинекологических операций.
- Акушер
- Гинеколог
- Гинеколог-эндокринолог
What's Your Reaction?
