Now Reading
Что нужно знать о жирах?
Dark Light

Что нужно знать о жирах?

Что нужно знать о жирах?

    ¿Que debes saber de las grasas?

Что нужно знать о жирах? Жиры должны присутствовать в любой разнообразной и сбалансированной диете.

¿Que debes saber de las grasas?

ТО, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ…

    Поскольку упражнения растягиваются с течением времени, жиры являются основным источником энергии и помогают сберечь гликоген в мышцах и печени. Повышение уровня калорийности диеты на основе здоровых жиров — очень хороший способ удовлетворить потребности спортсмена в оптимальной энергии. Омега -3 незаменимые жирные кислоты обладают противовоспалительной функцией, что очень важно для спортсмена, так как способствует восстановлению тканей.

Важность жиров

Жиры должны присутствовать в любой разнообразной и сбалансированной диете, и в рационе спортсмена их не может быть меньше. Уместным является то, что они составляют 25-30% от общего количества калорий ежедневного рациона, поскольку, если, например, резко снижается доля жиров из-за страха набрать вес, мы рискуем не включать в рацион достаточное количество незаменимых жирных кислот.

¿Que debes saber de las grasas?

Конечно, помимо контроля количества, мы также должны обращать внимание на качество, потому что не все жиры одинаковы. В зависимости от химической структуры жирных кислот, входящих в состав жиров, их свойства и, как следствие, их влияние на здоровье будут различаться.

    Насыщенные жирные кислоты (НЖК) : пальмитиновая кислота, миристиновая кислота, стеариновая кислота … Их называют « плохими жирами », потому что их чрезмерное потребление связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса, рака … Источники: в основном масла животного происхождения, такие как сливочное масло, сало, жир, сливки, жирные сливки, майонез, жир из мяса, птицы и его производные, сыр и цельные молочные продукты и, как исключение, растительные масла кокосового и пальмового (растительного происхождения) ), эти два последних часто используются в качестве ингредиентов при производстве промышленных кондитерских изделий и сладких и / или соленых закусок. Ненасыщенные жирные кислоты: это так называемые «хорошие» жиры , поскольку их потребление связано с меньшим риском заболеваний, особенно сердечно-сосудистых. Они подразделяются на:

      Мононенасыщенные (AGM): как олеиновая кислота. Они содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо … Полиненасыщенные (AGP): линолевая кислота (омега-6) и линоленовая кислота (омега-3). Они необходимы, поскольку не могут быть синтезированы человеческим организмом и должны поступать в организм с пищей. Омега-6 содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом или кунжутном масле. Омега-3 в основном содержатся в жирной рыбе (сардины, лосось, скумбрия, форель, тунец, скумбрия и т. Д.), Хотя в меньшей степени они также содержатся в белой рыбе, масле рыбы и моллюсков, семенах льна и орехах, особенно грецкие орехи.
Читайте так же:  Что такое цирроз?

Какие преимущества жир может дать в спортивной практике?

    Они являются основным запасом энергии организма, они обеспечивают 9 ккал / г. Поскольку упражнения продолжаются с течением времени, они являются основным источником энергии, помогая сберечь гликоген в мышцах и печени. Он действует как теплоизолятор. Он обеспечивает жирорастворимые витамины. (A, D, E, K). Он является частью клеточной мембраны (способствует обмену клеток). Ненасыщенные жиры помогают предотвратить сердечно-сосудистый риск, снижая уровень холестерина, предотвращая образование тромбов, регулируя кровяное давление … Омега-6, среди других функций , они также помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания за счет снижения уровня ЛПНП в крови.Омега-3 обладают множеством свойств, подчеркивая в случае спортсменов их противовоспалительное и антиоксидантное действие, что очень важно для восстановления тканей и предотвращения разрушения клеток.

Хороший вклад

¿Que debes saber de las grasas?

В случае жирных кислот не так важен момент их приема, а скорее то, что они присутствуют в обычном рационе и в адекватной пропорции . Уровень насыщенных жирных кислот должен быть уменьшен до максимума (максимум 8% от суточной калорийности), потреблять 12-15% мононенасыщенных жирных кислот и 5-10% полиненасыщенных от суточной калорийности.

Для этого необходимо, чтобы жиры поступали в основном из оливкового масла первого отжима, хотя при желании его можно чередовать с подсолнечным маслом.

Употребление рыбы спортсменом должно быть 4 раза в неделю, два из которых должны быть синей рыбой.

Добавьте в ежедневный рацион орехи, такие как фундук, миндаль или грецкие орехи, семена льна или кунжута. Питательной закуской может стать таз нежирного йогурта, 3 грецких ореха и 1 столовая ложка семян кунжута.

Не следует забывать, что спортсмен имеет особенность в том, что у него повышенная потребность в энергии, обусловленная спортивной практикой, что очень хорошо увеличивает уровень калорий на основе здоровых жиров для достижения оптимальных энергетических потребностей.

Читайте так же:  Гормон роста (ГР)

Диплом в области питания человека и диетологии

Предварительный медицинский консультант, диетолог

What's Your Reaction?
Excited
0
Happy
0
In Love
0
Not Sure
0
Silly
0
View Comments (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published.