Меню Закрыть

Белки и спортивные результаты. Все ответы

Белки и спортивные результаты. Все ответы

Proteínas y rendimiento deportivo. Todas las respuestas

Белки и спортивные результаты. Все ответы Один из самых распространенных мифов о питании спортсменов связан с количеством потребляемого белка.

Какую роль протеин играет в спортивной практике?

Наиболее важная роль, связанная с потреблением белка, связана с поддержанием мышечной массы , а точнее с процессами восстановления и / или увеличения мышечной массы после умеренных / интенсивных или продолжительных физических упражнений.

Участие белков в качестве источника энергии в аэробных упражнениях средней и высокой интенсивности должно быть минимальным при условии, что достаточное количество углеводов было потреблено до, во время и после занятия , чтобы избежать их истощения и если вы начнете употреблять белок для энергии.

Сколько протеина пить?

Proteínas y rendimiento deportivo. Todas las respuestas

В случае спортсменов рекомендации относительно количества потребляемого белка будут зависеть от типа упражнений. В упражнениях сопротивления, такие как бег или плавание, вам нужно 1,2-1,6 грамма белка на килограмм веса в день. В силовых тренировках , таких как тяжелая атлетика, вам нужно 1,7-1,8 грамма белка на килограмм веса в день , хотя это всегда будет варьироваться в зависимости от человека. Несколько исследований показывают, что потребление более 2 граммов белка на килограмм веса в день не дает никаких преимуществ по сравнению с диетой с более низким содержанием белка.

Что произойдет, если потребляется избыток белка?

    Избыток белка накапливается в виде жира в жировой ткани. Может повышаться уровень холестерина и мочевой кислоты в крови. Возможна функциональная перегрузка печени и почек. Моча становится более кислой, что приводит к ее потере. кальций из него, увеличивая риск остеопороза.
Читайте так же:  Болезнь Гиршпрунга

Где они находятся? Они все одинаковые?

Proteínas y rendimiento deportivo. Todas las respuestas

Качество белка (так называемая « биологическая ценность ») варьируется в зависимости от количества содержащихся в нем аминокислот. Аминокислоты составляют белки, и существует 20 различных типов, девять из которых являются незаменимыми, то есть человеческий организм не способен создавать их самостоятельно, и они должны поступать с пищей.

Белки с высокой биологической ценностью (они содержат все незаменимые аминокислоты) являются белками животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молочные продукты). В продуктах растительного происхождения (бобовые, орехи) отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, поэтому для получения полноценного белка необходимо составлять комбинации продуктов.

Когда их принимать: до, во время или после тренировки / соревнования?

Перед началом физических упражнений / соревнований не рекомендуется

    • есть большое количество белков, а также не включать те, которые медленно перевариваются, такие как мясо, яйца или белковые добавки, поскольку это может вызвать тяжесть, усталость, тошноту и изжогу. Хорошим вариантом могут быть: обезжиренное молоко (по индивидуальной переносимости), обезжиренный свежий сыр, нежирные сыры (<18% FG). По возможности, до проведения теста должно пройти 1,5-3 часа.

Во время физических упражнений / соревнований не нужно

    • давать протеин.

После физических упражнений / соревнований

    • самое важное

время

    для потребления белка имеет время, поскольку чем выше интенсивность выполняемых упражнений, тем больше будет повреждение мышц, поэтому фаза восстановления очень важна.

Потребление белка в течение 30 минут после физических упражнений / соревнований необходимо сочетать с углеводами, чтобы воспользоваться «метаболическим окном», когда поступление питательных веществ идет напрямую на восполнение повреждений мышц и запасов гликогена. Делать это нужно в соотношении 3: 1 или 4: 1 — на каждые 3-4 грамма углеводов 1 грамм белка (50 грамм углеводов — 15 грамм белка).

Читайте так же:  Апноэ во сне начинается с храпа

Вот несколько примеров:

    2 натуральных обезжиренных йогурта + 1 яблоко (около 200 г) + 2 печенья типа maría + 6 грецких орехов.4 печенья + 125 г бургоса из свежего сыра с низким содержанием жира + 30 г джема + груша (около 125-150 г)

Батончики или гели для восстановления также можно принимать в таких пропорциях.

Как включить белки в обычный рацион?

Proteínas y rendimiento deportivo. Todas las respuestas

В целом диета спортсмена по потреблению белка достаточна. В западных странах вряд ли потребуется более высокое потребление, поскольку почти все превышают рекомендуемую дневную норму (0,8 грамма белка на килограмм веса тела).

Диета должна:

    • Включите белки с

высокой биологической ценностью

    • или дополните белки с низкой биологической ценностью, чтобы обеспечить обновление, поддержание и / или рост мышц. Отдавайте предпочтение

источникам с более низким содержанием жира

    • : нежирное мясо (курица и индейка без кожи, кролик, постная говядина, говяжья вырезка. , свиная корейка, …), рыба, обезжиренные молочные продукты, яичные белки …

Избегайте избытка белка

    • .

Содержат достаточно и необходимую энергию,

    чтобы избегать потребления белка в качестве источника энергии.

Следование этим советам поможет сохранить мышечную массу и повысить спортивные результаты. Да, всегда уместно провести индивидуальную оценку, чтобы указать точную необходимую сумму.

ТО, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ…

    Потребление достаточного количества белка важно, если вы занимаетесь спортом, но его превышение не приносит пользы и может быть негативным для здоровья. После физических упражнений / соревнований потребление белка имеет важное значение, поскольку чем выше интенсивность, тем больше повреждения мышц. Это более удобно. есть белки с высокой биологической ценностью и низким содержанием жира (нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты …).

Диплом в области питания человека и диетологии

Предварительный медицинский консультант, диетолог

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *