Белки и спортивные результаты. Все ответы Один из самых распространенных мифов о питании спортсменов связан с количеством потребляемого белка.
Какую роль протеин играет в спортивной практике?
Наиболее важная роль, связанная с потреблением белка, связана с поддержанием мышечной массы , а точнее с процессами восстановления и / или увеличения мышечной массы после умеренных / интенсивных или продолжительных физических упражнений.
Участие белков в качестве источника энергии в аэробных упражнениях средней и высокой интенсивности должно быть минимальным при условии, что достаточное количество углеводов было потреблено до, во время и после занятия , чтобы избежать их истощения и если вы начнете употреблять белок для энергии.
Содержание
Сколько протеина пить?
В случае спортсменов рекомендации относительно количества потребляемого белка будут зависеть от типа упражнений. В упражнениях сопротивления, такие как бег или плавание, вам нужно 1,2-1,6 грамма белка на килограмм веса в день. В силовых тренировках , таких как тяжелая атлетика, вам нужно 1,7-1,8 грамма белка на килограмм веса в день , хотя это всегда будет варьироваться в зависимости от человека. Несколько исследований показывают, что потребление более 2 граммов белка на килограмм веса в день не дает никаких преимуществ по сравнению с диетой с более низким содержанием белка.
Что произойдет, если потребляется избыток белка?
- Избыток белка накапливается в виде жира в жировой ткани. Может повышаться уровень холестерина и мочевой кислоты в крови. Возможна функциональная перегрузка печени и почек. Моча становится более кислой, что приводит к ее потере. кальций из него, увеличивая риск остеопороза.
Где они находятся? Они все одинаковые?
Качество белка (так называемая « биологическая ценность ») варьируется в зависимости от количества содержащихся в нем аминокислот. Аминокислоты составляют белки, и существует 20 различных типов, девять из которых являются незаменимыми, то есть человеческий организм не способен создавать их самостоятельно, и они должны поступать с пищей.
Белки с высокой биологической ценностью (они содержат все незаменимые аминокислоты) являются белками животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молочные продукты). В продуктах растительного происхождения (бобовые, орехи) отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, поэтому для получения полноценного белка необходимо составлять комбинации продуктов.
Когда их принимать: до, во время или после тренировки / соревнования?
Перед началом физических упражнений / соревнований не рекомендуется
- есть большое количество белков, а также не включать те, которые медленно перевариваются, такие как мясо, яйца или белковые добавки, поскольку это может вызвать тяжесть, усталость, тошноту и изжогу. Хорошим вариантом могут быть: обезжиренное молоко (по индивидуальной переносимости), обезжиренный свежий сыр, нежирные сыры (<18% FG). По возможности, до проведения теста должно пройти 1,5-3 часа.
Во время физических упражнений / соревнований не нужно
- давать протеин.
После физических упражнений / соревнований
- самое важное
время
- для потребления белка имеет время, поскольку чем выше интенсивность выполняемых упражнений, тем больше будет повреждение мышц, поэтому фаза восстановления очень важна.
Потребление белка в течение 30 минут после физических упражнений / соревнований необходимо сочетать с углеводами, чтобы воспользоваться «метаболическим окном», когда поступление питательных веществ идет напрямую на восполнение повреждений мышц и запасов гликогена. Делать это нужно в соотношении 3: 1 или 4: 1 — на каждые 3-4 грамма углеводов 1 грамм белка (50 грамм углеводов — 15 грамм белка).
Вот несколько примеров:
- 2 натуральных обезжиренных йогурта + 1 яблоко (около 200 г) + 2 печенья типа maría + 6 грецких орехов.4 печенья + 125 г бургоса из свежего сыра с низким содержанием жира + 30 г джема + груша (около 125-150 г)
Батончики или гели для восстановления также можно принимать в таких пропорциях.
Как включить белки в обычный рацион?
В целом диета спортсмена по потреблению белка достаточна. В западных странах вряд ли потребуется более высокое потребление, поскольку почти все превышают рекомендуемую дневную норму (0,8 грамма белка на килограмм веса тела).
Диета должна:
- Включите белки с
высокой биологической ценностью
- или дополните белки с низкой биологической ценностью, чтобы обеспечить обновление, поддержание и / или рост мышц. Отдавайте предпочтение
источникам с более низким содержанием жира
- : нежирное мясо (курица и индейка без кожи, кролик, постная говядина, говяжья вырезка. , свиная корейка, …), рыба, обезжиренные молочные продукты, яичные белки …
Избегайте избытка белка
- .
Содержат достаточно и необходимую энергию,
- чтобы избегать потребления белка в качестве источника энергии.
Следование этим советам поможет сохранить мышечную массу и повысить спортивные результаты. Да, всегда уместно провести индивидуальную оценку, чтобы указать точную необходимую сумму.
ТО, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ…
- Потребление достаточного количества белка важно, если вы занимаетесь спортом, но его превышение не приносит пользы и может быть негативным для здоровья. После физических упражнений / соревнований потребление белка имеет важное значение, поскольку чем выше интенсивность, тем больше повреждения мышц. Это более удобно. есть белки с высокой биологической ценностью и низким содержанием жира (нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты …).
Диплом в области питания человека и диетологии
Предварительный медицинский консультант, диетолог
Третутник Людмила Владимировна — врач акушер, стаж 46 лет.
Специализируется на лечении сложных форм бесплодия. Успешно устраняет половые инфекции, патологии матки и эндометрия, нарушения эндокринной и менструальной функции. Владеет всеми видами интимной пластики и малых гинекологических операций.
- Акушер
- Гинеколог
- Гинеколог-эндокринолог
What's Your Reaction?
