7 минералов для спортсмена В диете спортсмена, который пытается увеличить мышечную массу, нельзя употреблять углеводы (злаки, бобовые и клубни) и ежедневное потребление белка в основных приемах пищи (нежирное мясо, рыба, яйца …) не хватает. для правильной работы […]
В диете спортсмена, стремящегося увеличить мышечную массу, не должно быть недостатка в углеводах (злаки, бобовые и клубни) и ежедневном потреблении белка в основных приемах пищи (нежирное мясо, рыба, яйца …) для правильного функционирования мышц, но правильные минералы также необходимы для правильного производства энергии и хорошего развития и сокращения мышц.
Содержание
МИНЕРАЛЫ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ УЧИТЫВАТЬСЯ КАЖДЫЙ СПОРТСМЕН
— Натрий: это электролит, который участвует в сокращении мышц и в регуляции жидкости в организме, поэтому очень важно поддерживать надлежащую гидратацию организма. Если наблюдается избыток натрия, это может вызвать отек тканей, но необходимо учитывать, что во время потоотделения теряется значительное количество натрия, поэтому во время и после тренировки его следует заменять. Его можно найти в пищевых продуктах, естественно, во фруктах и овощах, а также в спортивные напитки.
— Калий: этот электролит тесно взаимодействует с натрием, регулируя уровень воды в организме. Он также играет фундаментальную роль в нервных клетках, в сокращении мышц и участвует в увеличении мышечной массы. Калий также связан с хранением гликогена (это способ хранения глюкозы в мышцах). Недостаток калия по сравнению с балансом натрия может привести к клеточному водному дисбалансу, вызывая мышечные судороги, лень и обезвоживание. Хорошие источники калия — мясо, фрукты, овощи, бобовые и орехи .
— Кальций: это самый распространенный минерал в организме. Это очень важный минерал для бодибилдинга, поскольку он участвует в передаче нервных импульсов и влияет на сокращение мышц. Может быть дефицит кальция из-за строгого ограничения молочных продуктов, за которым иногда следуют люди, которые пробуют мышцы, в дополнение к диете с высоким потреблением продуктов, богатых белком и, следовательно, фосфором, что вызывает чрезмерное выделение кальция с мочой. . Основными источниками пищи являются молочные продукты и некоторые злаки, орехи и мелкая рыба, такая как сардины или анчоусы (те, которые мы едим с шипами).
— Фосфор: этот минерал участвует в производстве энергии и составляет наиболее типичную энергетическую единицу в мышцах (АТФ и креатинфосфат), поэтому он напрямую связан с метаболизмом при физической нагрузке. Он работает вместе с кальцием и идеально подходит для поддержания хорошего баланса, близкого к 1: 1. Мы можем найти его в таких продуктах, как мясо, молоко, сыры, цельнозерновые, бобовые, орехи и яйца.
— Железо: железо образует гемоглобин и отвечает за транспортировку кислорода к клеткам тела , что важно для всех, но в большей степени для спортсменов. Если железо значительно снижается, возникает анемия, которая характеризуется снижением уровня гемоглобина, количество эритроцитов сохраняется, хотя они меньше и гематокрит снижается. Как следствие, вклад кислорода и выведение CO2 ниже, и, следовательно, нагрузка на сердце увеличивается, что увеличивает чувство усталости у спортсмена, а также способность восстанавливаться после перенапряжения. Железо содержится в мясе (особенно красном), рыбе и морепродуктах, бобовых, цельнозерновых и зеленых листовых овощах, таких как шпинат и мангольд (его абсорбция намного ниже).
— Магний: роль магния в бодибилдинге связана с выработкой энергии и синтезом белка . Он также участвует в передаче нервного импульса и развитии костей. Некоторые исследования показывают чрезмерные потери магния с потом. Магний содержится в основном в орехах, зародышах пшеницы, бобовых, цельнозерновых и некоторых сырах, таких как сыр Манчего.
— Медь: медь участвует в транспортировке кислорода и его использовании в ферментативных реакциях и в производстве норэпинефрина. Некоторые исследования показали, что он увеличивает кровообращение во время интенсивных упражнений, поэтому непосредственно участвует в мышечной работе. Магний содержится в грецких орехах, сушеном инжире, цельнозерновых, зеленолистных овощах, кофе и чае.
Сбалансированная и разнообразная диета, учитывающая продукты, содержащие эти минералы, покроет потребности спортсмена в питании. Дефицит любого из них может негативно сказаться на сокращении и развитии мышц в дополнение к восстановлению после нагрузки. Следует помнить, что избыток минералов также может быть вредным , поскольку может вызвать токсичность и вызвать нежелательные эффекты или ухудшить усвоение другого.
ПОМНИТЕ, ЧТО
- Если вы сомневаетесь в диете спортсмена, важно получить рекомендацию диетолога. Страхование MAPFRE Salud включает обширную медицинскую карту.
ТО, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ…
- В дополнение к потреблению белка, необходимые минералы необходимы для работы мышц, правильного производства энергии и хорошего развития и сокращения мышц. Калий играет фундаментальную роль в нервных клетках, в сокращении мышц и участвует в увеличении мышечной массы, он также связан с накоплением гликогена (это способ накапливать глюкозу в мышцах). Фосфор напрямую связан с метаболизмом при физической нагрузке.
Диплом в области питания человека и диетологии
Предварительный медицинский консультант, диетолог
Третутник Людмила Владимировна — врач акушер, стаж 46 лет.
Специализируется на лечении сложных форм бесплодия. Успешно устраняет половые инфекции, патологии матки и эндометрия, нарушения эндокринной и менструальной функции. Владеет всеми видами интимной пластики и малых гинекологических операций.
- Акушер
- Гинеколог
- Гинеколог-эндокринолог
What's Your Reaction?
